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5 étapes pour démarrer la course à pied

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En tant que coureur, il n’y a presque rien qui me fasse autant de bien que la course à pied. Je me retrouve avec moi-même, je développe ma confiance en moi, je trouve de l’énergie et de la motivation, je trouve mes meilleures idées et je résous mes problèmes les plus difficiles.

Courir, ce n’est pas seulement du sport, c’est une pratique qui a transformé ma vie.

J’essaie d’encourager les autres à courir, mais même s’ils veulent le faire, ils ne savent pas toujours par où commencer.

Aujourd’hui, je vais vous donner mes conseils (en tant que coureur intermédiaire) sur la façon de passer du canapé à la course à pied. Je ne dis pas que ce sera facile, surtout au début. Par contre, vous ne risquez rien à tenter l’expérience (en supposant que vous n’ayez pas de problèmes de santé majeurs) et cela deviendra vite plus facile après quelques semaines.

Si vous êtes en assez bonne condition physique pour marcher pendant 20 à 30 minutes, vous devriez pouvoir suivre ce programme.

Les 5 étapes

Voici les cinq étapes pour devenir un coureur. Prenez chaque étape à votre rythme, la véritable règle est de passer à la suivante seulement quand vous vous sentez prêt, et pas avant. Si vous avez besoin de plus de temps pour une étape, prenez-le. Il n’ y a pas besoin de vous précipiter.

Étape 1: Commencez à marcher

Commencez par marcher 3 fois la première semaine et 4 fois la deuxième. La première semaine, vous n’avez besoin de marcher que 20 à 25 minutes. Augmentez à 30 minutes la deuxième semaine. Après cela, vous pouvez passer à l’étape suivante, ou si vous souhaitez rester à cette étape pendant une semaine ou deux de plus, n’hésitez pas à le faire. S’il vous faut plus de temps, marchez 4 fois la troisième semaine, 35 minutes à chaque fois. La quatrième semaine, restez à 4 jours, mais passez à des marches de 40 minutes.

Étape 2: Démarrage de la course/marche

Complétez cette étape très graduellement. Pour cela, continuez à vous exercer 4 fois par semaine. Vous voulez vous réchauffer en marchant pendant 10 minutes. Faites ensuite une routine de course/marche très facile: courez doucement pendant 1 minute (ou 30 secondes si cela vous semble trop dur), puis marchez pendant 2 minutes. Répétez ces intervalles pendant 10 à 15 minutes, puis faites une marche de 10 minutes pour vous rafraîchir. Cette étape doit durer au minimum deux semaines et plus longtemps si vous le souhaitez.

Etape 3: Augmentez la durée des phases de course

Une fois que vous vous sentez à l’aise, augmentez la durée de course entre chaque intervalle. Continuez à faire de l’exercice 4 fois par semaine. Courez 1 minute 30 secondes, puis marchez 1 minute 30 secondes pendant 15 minutes. Faites-le quelques fois, puis augmentez la course à deux minutes, en marchant pendant 1 minute. Répétez l’opération, puis augmentez jusqu’à 2 minutes 30 secondes, en marchant de 30 secondes à une minute.

Si l’une de ces augmentations vous semble trop difficile, n’hésitez pas à revenir en arrière jusqu’à ce que vous soyez parfaitement à l’aise. Ne vous précipitez pas. Cette étape doit durer au minimum 2 semaines.

Étape 4: la règle des 9 entraînements

Au départ, l’étape 3 peut sembler difficile. Engagez-vous à faire 9 entraînements de course à pied. Après cela, vous verrez des signes d’amélioration notoires. Les 9 premiers entraînements de course à pied peuvent être difficiles, mais par la suite, ils deviennent presque toujours meilleurs et plus agréables. N’abandonnez pas avant d’avoir fini les 9 entraînements. Après le 9ème, essayez de supprimer les pauses de marche.

Étape 5: Continuez l’entraînement

Félicitations ! En l’espace de quelques semaines, vous êtes devenu un coureur. Vous marchez peut-être un peu pendant vos courses, mais il n’ y a rien de mal à ça. En fait, n’hésitez pas à continuer à faire des pauses pendant que vous travaillez votre endurance. A force de vous entraîner, vous finirez par ne plus en avoir besoin du tout.