Qu’est-ce que l’Afterburn Effect

Vous avez déjà sans doute entendu parler de WOD (Workout Of the Day), circuit training, HIIT (High Intensity Interval Training), exercice fractionné… tout ces types d’exercice pourrait être associé à ce qu’on appelle « Afterburn Training » ou encore « Afterburn Effect », et nous allons détailler dans cet article.

Comparaison des deux méthodes de training

Voici un tableau récapitulatif des deux méthodes de travail :

Les principes de l’Afterburn Training

Dans cette méthode de travail, nous utilisons des exercices composés, tels que les squats ou épaulé jeté. En effet, lorsqu’on travaille des exercices complets, nous ciblons un groupe musculaire (cuisses pour les squats et épaules pour épaulé-jeté) mais d’autres muscles vont intervenir lors du mouvement :

  • Squat : lombaires, ischos, fessiers, trapèzes…
  • épaulé jeté : quadriceps, ischios…

30 à 60 secondes de repos permettent simplement de récupérer son souffle et de repartir pour la série suivante.

On travaille ici sur la contraction musculaire : les temps de repos étant courts, vos muscles vont restés gorgés de sang, vous allez donc ressentir une forte congestion au niveau de vos muscles.

Durant un exercice de type « Afterburn Training », le cardio est intense, les temps de repos sont donc courts, la congestion est grand et la transpiration se fait ressentir

Un entrainement de ce type varie entre 20 et 45 minutes. Vous ne pouvez pas être à votre maximum durant 1H30 si les temps de repos sont beaucoup moins important que d’habitude, d’autant plus si vous travaillez sur des exercices complets.

Il faut manger « healthy », c’est à dire ne pas vous priver mais garder en tête de manger équilibré. Vous comprendrez pourquoi dans la suite de l’article.

Les principes du Training Habituel

Vous travaillez généralement sur des exercices isolés, c’est à dire par exemple le leg extension. Contrairement à l’autre méthode (exercice des squats), ici vous allez cibler vos quadriceps.

Les temps de repos sont bien plus longs, de l’ordre de 2 à 3 minutes entre chaque série.

Le but de ce type d’entrainement est de pousser de plus en plus lourd. Les temps de repos étant longs, vous avez le temps de vous reposer entre chaque série, pas de congestion musculaire.

Le cardio est très faible, vous allez vous pousser au maximum durant la série, mais une fois terminé, votre temps de repos étant longs, vous allez récupérer l’intégralité de votre respiration.

Ici les entrainements sont plus longs : 1h à 1h30 selon les personnes. Vous l’aurez bien compris, avec des pauses de 2-3 min, malgré un training de plus d’une heure, vous n’allez travailler que la moitié du temps, voire moins.

Le régime alimentaire est l’élément clé pour construire du muscle, elle doit être précise, avec très peu d’écarts. Vous devez peser vos aliments pour connaitre parfaitement vos apports en nutriments (protéines, lipides, glucides).

Qu’en est il de la dépense énergétique ?

Tableau des dépenses caloriques

Tableau des dépenses caloriques afterburn training

A en voir le tableau des dépenses caloriques, je pense que vous avez tous compris là où je vous voulais en venir : l’Afterburn training est beaucoup plus efficace au niveau de la dépenses énergétique.

Pourquoi ? Tout simplement parce que si vous vous entraînez le lundi, vous allez avoir une dépense équivalente à 500 kcal par exemple, mais votre corps va continuer à bruler des calories le jour suivant et le jour d’après.

Au final, contrairement à un entrainement classique ou vous allez consommer dans la semaine 5 x 500 kcal, avec des entrainements de type afterburn training, vous consommerez certes 5 x 500 kcal mais aussi sans rien faire 10 x 200 kcal soit dans la semaine 2000 kcal supplémentaires.

L’avantage est que même durant vos jours de repos (samedi et dimanche par exemple), votre corps continue à brûler des calories.

Si on revient au régime alimentaire, vous comprenez maintenant pourquoi on peut être plus relax avec cette nouvelle méthode de training.

Quelle est la meilleure méthode de training ?

Il n’y a pas à proprement parler de meilleure méthode de travail, il faut simplement garder à l’esprit que :

  1. Si vous voulez gagner en force et/ou construire du muscle, vous allez à la musculation avec vos entrainements classiques (split ou autre). En revanche, vous pouvez oublier les abdo “tablettes de chocolat”. On le sait : pour construire du muscle, il faut manger plus que vos DEJ (Dépenses Énergétiques Journalières) et par conséquence vous aller stocker un peu de gras.
  2. Si votre objectif est d’affiner votre silhouette, perdre de poids rapidement et perdre du ventre, alors l’afterburn training est fait pour vous. Avec ce type de training, vous gardez la ligne tout au long de l’année

Programme gainage quotidien : votre allié pour un ventre plat

Programme gainage quotidien : votre allié pour un ventre plat

Vous en avez assez de ces interminables séries d’abdominaux ? Vous souhaitez tout de même perdre quelques cm de tour de taille et raffermir votre ventre… Le gainage est l’exercice qu’il vous faut.

Pourquoi faire du gainage ?

Les abdominaux sont constitués de cinq muscles :

  1. le grand droit (les fameuses tablettes de chocolat),
  2. le grand et le petit oblique (le «V» tant convoité par les messieurs),
  3. le pyramidal (au niveau du pubis),
  4. mais aussi le transverse qui est le plus profond des abdominaux.

Le rôle de ce dernier est de maintenir les viscères et les organes tout en participant à l’expiration. N’avez-vous jamais remarqué certains athlètes avec des abdominaux visibles mais un «gros ventre» tout de même? Ceux-là ont omis de travailler leur transverse; c’est pourtant le muscle à travailler si vous souhaitez perdre des cm de tour de taille !

Comment pratiquer le gainage au quotidien ?

Le gainage facial

En appui sur les mains en respectant l’écartement de vos épaules ainsi que sur vos pointes de pied, maintenir la position entre 20 secondes et 1 minute en fonction de votre niveau.

Pensez à garder la tête en position neutre et à ne pas creuser votre dos.

Effectuer 5 séries. Le temps de repos entre les séries est égal à la moitié du temps de travail.

Variantes : En appui sur les coudes. Pour les plus courageux, supprimer un appui (main ou pied)

Le gainage latéral

Sur le côté, jambes parallèles, prendre appui sur l’avant-bras et sur la tranche du pied. Gardez la tête, le cou, le torse et les jambes alignés. Le bassin ne doit en aucun cas s’affaisser.

Le transverse mais aussi les obliques ainsi que les épaules et les trapèzes sont sollicités. 5 séries de 20 secondes à 1 minutes. Temps de repos égal à la moitié du temps de travail.

N’oubliez pas de travailler des deux cotés…

Variantes : En appui au sol sur la main. Pour les plus courageux, dirigez votre main et/ou votre pied libre en direction du ciel.

Meilleure Montre GPS Running 2019

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Le 14 juillet est déjà bien passé maintenant, ce qui signifie que nous regardons le reste de l’été dans les yeux. Ça va être chaud. Vous allez vouloir resté couché sur le lit, le ventilateur pointé directement sur votre visage… ou sur la plage, une glace à la main. Mais vous avez aussi le choix de ne pas être paresseux, mais plutôt d’être actif. Oui, cela semble être beaucoup de travail… Mais vous n’êtes pas sans outil pour vous aider à le faire, comme une très bonne montre de sport connectée.

Les montres de running GPS peuvent prendre de nombreuses formes et de nombreux styles. Elles peuvent avoir l’air explicitement athlétique ou masquer leurs fonctionnalités derrière des motifs élégants et très conviviaux pour le streetwear. Il y a certainement une apparence ou une marque qui convient à vos préférences. Mais ce qui compte vraiment, c’est qu’une nouvelle montre de sport vous aide à entrer dans votre activité quotidienne, que vous préfériez courir, faire du vélo, nager ou rester intimidé par les nombreux participants en salle de musculation.

Cet été, voici les 10 meilleures montres GPS running pour hommes, que vous ayez besoin de quelque chose d’aussi économique que de simplement multiplier vos tours ou de machinerie de pointe qui suit votre fréquence cardiaque, effectue des appels téléphoniques et vous permet de naviguer avec le GPS. Avec ces montres de sport, vous aurez un accessoire qui vous durera longtemps après les mois d’été.

Meilleurs ventes de montres GPS Running 2019

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Brûler des graisses avec le cardio : 10 exercices extrêmement efficaces à faire n’importe où

Pour beaucoup de gens, s’entraîner sur un tapis de course est le meilleur moyen de s’entraîner sérieusement. Malheureusement, aller à la salle n’est pas toujours une option possible, et peu de gens ont une salle de fitness personnelle équipée d’appareils cardio à la maison… Dans ces cas, vous avez besoin d’entraînements fiables que vous pouvez faire quand vous voulez et où vous voulez.

Heureusement, il existe plusieurs types d’entraînements parmi lesquels choisir. Ils sont tous axés sur le cardio, avec un peu d’entraînement en résistance. Le résultat est un entraînement cardio extrêmement efficace que vous pouvez faire sans un abonnement à une salle de fitness. Nous mettons en avant 10 de ces exercices cardio favorisant la combustion des graisses que vous pouvez faire à la maison, dans une chambre d’hôtel ou n’importe où ailleurs.

1. Monter des marches

Bien que de nombreuses personnes courent pour garder la forme, peu d’entre elles pensent à le faire dans les escaliers. Cela semble être un petit changement mais cela a un impact énorme sur l’intensité de votre entraînement. Selon Livestrong, une personne pesant 80 kg peut brûler près de 300 calories en seulement 10 minutes d’escaliers.

Sur le plan pratique, cet exercice peut être utile pour éviter les blessures. Runner’s World explique que ce mouvement particulier fait travailler vos muscles différemment que lors d’une course sur terrain plat, ce qui peut renforcer les zones souvent négligées.

2. Burpees

Aucune sélection cardio ne serait complète sans burpees. Ils défient chaque partie de votre corps et font monter votre fréquence cardiaque en flèche en un rien de temps. Tout cela ajouté à un exercice qui, selon PopSugar, brûle environ 10 calories par minute. En supposant que vous fassiez entre 10 et 20 séries chaque minute, vous pouvez donc brûler encore plus en augmentant le rythme. Assurez-vous simplement que vous ne laissez pas votre forme souffrir.

Si vous avez besoin d’un supplément pour vos burpees, consultez ce tuto de Greatist. Vous pouvez même essayer des variantes pour travailler différents muscles et rendre votre séance plus intéressante.

3. Double saut à la corde

Nous avons déjà fait l’éloge des bénéfices de la corde à sauter. Il n’est donc pas surprenant de trouver une variation de l’exercice dans cette liste. Le double saut à la corde (double-unders) est particulièrement efficace car vous devez effectuer deux rotations complètes de la corde entre chaque saut, ce qui signifie que votre corps doit travailler encore plus dur. Chron nous dit que seulement 10 minutes de double saut peuvent brûler 150 calories pour une personne de 75 kg. Cela étant, il est également dit qu’il vous faudra probablement un certain temps avant d’être suffisamment préparer pour durer plus de quelques minutes.

4. Sauts brusques 

Si vous pensiez que les sauts de base étaient difficiles, vous n’avez jamais essayé de sauter par-dessus auparavant. Cet exercice pliométrique renforce les mêmes muscles, mais votre cœur bat la chamade en un rien de temps. Pour commencer, il suffit de se pencher en avant sur votre jambe gauche en rapprochant votre bras droit et le bras gauche en arrière, les coudes pliés à 90 degrés. Dès la fente, sautez dans les airs en changeant de position pour vos bras et vos jambes, puis atterrissez avec le bras et la jambe opposés devant. La santé dit que vous allez brûler environ 12 calories par minute, vous pouvez donc vraiment vous entraîner en un rien de temps.

Comment calculer sa Fréquence cardiaque maximale (FC Max)

Nous allons utiliser comme référence votre fréquence cardiaque maximale (Fc max) qui correspond à :

220 – votre âge

Ex : J’ai 34 ans : 220 – 34 = 186.

186 est ma fréquence cardiaque maximale.

L’intensité du travail cardio se mesure par rapport à cette FC max, en % de celle-ci.

Si je cours à 80% de ma Fc max, mes pulsations cardiaques se situeront autour des 148 pulsations/min (80% de 186 = 148)

Et maintenant, comment s’entrainer… A quelle intensité ?

A faible intensité, vous brûlez principalement des graisses ( 75 % de l’ énergie dépensée proviendra du tissu adipeux ), mais comme l’effort est peu intense, vous ne dépenserez pas beaucoup de calories.

En revanche, en augmentant l’intensité, la part des graisses est moindre (50 %), mais l’effort étant plus important, le nombre total de calories dépensées est beaucoup plus important. Dans un même temps, les graisses brulées seront plus importantes.

Comment calculer sa fréquence cardiaque pour brûler les graisses

30 minutes de cardio à faible intensité (55 % de la FC max) vous fera dépenser 230 kcal dont 75 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 230 x 0,75 ) / 9 ] = 19 g de lipides. (1g de lipide = 9 kcal.)

30 minutes de cardio à intensité moyenne (80 % de la FC max) brûle environ 500 kcal dont 50 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 500 x 0,5 ) / 9 ] = 27 g de lipides.

En élevant l’intensité de votre travail, vous brûlerez plus de graisses, votre condition physique ainsi que votre système cardiovasculaire s’amélioreront… ce qui n’est pas le cas en ciblant une zone de travail trop basse.

Travaillez au minium à 65% de votre Fcmax

Pour résumer, faites du sport, 20, 30, 45 minutes… Adaptez simplement l’intensité de votre effort à la durée de celui-ci. Mesurez votre temps d’exercice avec un bracelet connecté par exemple.

Le seul mauvais entraînement est celui que vous n’avez pas fait.

Montre connectée pour femme : des bracelets fitness fins et élégants

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Il est indéniable que la plupart des trackers de fitness sont conçus pour les hommes. Les choses changent, cependant. De nos jours, vous pouvez facilement trouver une montre de bonne condition physique pour les femmes.

Les trackers de fitness plus minces et plus légers deviennent de plus en plus courants. Certaines d’entre elles possèdent même des fonctionnalités adaptées aux femmes, telles que le suivi de votre cycle menstruel.

Un tracker de fitness peut complètement changer votre façon de travailler. Ça semble intéressant ? Si oui, continuez à lire pour en savoir plus sur les meilleurs bracelets connectés de fitness pour femmes et sur la manière de choisir celui qui vous convient !

Bracelets connectés pour femmes – Tableau Comparatif

Les 7 meilleures montres connectées fitness pour femmes 2019

1. Garmin Vívosmart 4 – Le meilleur choix toute activité

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Le Vivosmart 4 peut tout suivre, y compris les étapes, les calories brûlées, la fréquence cardiaque et les niveaux de saturation en oxygène dans le sang. Il dispose d’un design élégant avec un facteur de forme mince.

Le bracelet est en silicone et est disponible en différentes tailles. L’écran tactile OLED offre une grande lisibilité à la lumière du soleil et est encadré par une lunette en aluminium.

Tout comme les autres trackers de Garmin, le Vivosmart 4 utilise un chargeur exclusif, ce qui signifie que vous devrez en acheter un nouveau au cas où vous le perdriez ou si vous en vouliez un supplémentaire.

Le Vivosmart 4 est équipé d’un moniteur de fréquence cardiaque optique, d’un altimètre barométrique, d’un accéléromètre, d’un capteur de lumière ambiante et de capteurs de SpO2. La durée de vie de la batterie est impressionnante: jusqu’à sept jours avec une seule charge.

L’application Garmin Connect vous fournit plus de données que de nombreux autres trackers de condition physique, notamment des statistiques telles que l’allure, la cadence, la longueur de la foulée et la vitesse de déplacement moyenne.

En ce qui concerne le suivi des activités, le Vivosmart 4 vous permet de suivre une grande variété d’activités, notamment la course à pied, le vélo, l’haltérophilie, l’équitation, le rafting en eaux vives et le motocross. Vous pouvez également spécifier des choses comme si vous courez à l’extérieur ou sur un tapis roulant.

Vous pouvez également suivre les niveaux de stress et ce que Garmin appelle votre “batterie corporelle”, qui vous permet de suivre vos niveaux de sommeil et de récupération corporelle. De plus, le tracker est équipé de capteurs SpO2 qui permettent d’estimer votre taux d’oxygène dans le sang.

Ce que nous aimons

  • Excellente durée de la batterie
  • Suivi d’activité automatique
  • Mesure le taux d’oxygène dans le sang, le sommeil, le stress et la récupération du corps
  • Design mince et élégant

Ce que nous n’aimons pas

  • L’écran tactile est quelque peu insensible
  • Utilise un chargeur exclusif

Le Vivosmart 4 de Garmin est un tracker de condition physique hautement fonctionnel qui vous fournit des mesures détaillées et une autonomie de batterie allant jusqu’à sept jours.

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2. Fitbit Charge 3 – Second meilleur choix

Le Fitbit Charge 3 apporte des choses incroyables à la table.

Il possède un grand écran OLED monochrome haute résolution offrant une excellente lisibilité à la lumière directe du soleil. Cela fait de la réception de notifications sur votre montre une expérience agréable. La taille d’affichage vous permet de lire des messages en texte intégral au lieu d’une partie.

Le corps en aluminium de haute qualité du tracker est à la fois robuste et léger. De plus, il est doté de sangles interchangeables vous permettant d’échanger facilement des sangles de couleurs différentes quand vous en avez envie.

La Charge 3 est équipée d’une batterie plus grosse que celle de son prédécesseur, d’une durée de vie pouvant aller jusqu’à sept jours avec une seule charge. Fitbit utilise un chargeur exclusif, ce qui est un peu décevant, car vous devrez vous procurer un nouveau chargeur au cas où vous casseriez ou perdriez celui qui se trouve dans la boîte.

La Charge 3 résiste à l’eau jusqu’à 50 mètres, ce qui est meilleur que son prédécesseur. De plus, les performances du moniteur de fréquence cardiaque se sont améliorées.

Vous disposez également d’un capteur de SpO2, vous permettant d’estimer la quantité d’oxygène dans votre sang.

Nous aimons vraiment l’application de fitness de Fitbit. Il dispose d’une fonctionnalité de suivi de la santé des femmes, en plus d’un suivi du sommeil.

Ce que nous aimons

  • Conception durable et légère grâce au corps en aluminium
  • Nombreuses améliorations physiques par rapport à son prédécesseur
  • Longue durée de la batterie
  • Grand écran OLED
  • A un suivi du sommeil et un suivi de la santé des femmes
  • Étanche jusqu’à 50 mètres
  • Surveillance de la fréquence cardiaque avec un capteur de SpO2

Ce que nous n’aimons pas

  • Fortement dépendant de l’écran tactile pour la navigation
  • Un nombre limité de cadrans disponibles

Fitbit Charge 3 est un excellent choix pour ceux qui recherchent un moniteur d’activité riche en fonctionnalités avec un grand écran.

3. Fitbit Inspire HR – Un mini-bracelet fitness pour femme

Le Fitbit Inspire HR est un tracker de fitness compact qui peut être facilement associé à des bijoux. Compte tenu de la légèreté de ce tracker, il est très confortable au poignet et peut être porté toute la journée.

Il est doté d’un écran OLED monochrome de 128 x 72 offrant une bonne lisibilité à la lumière du soleil et des niveaux de luminosité élevés.

L’affichage est bordé par une lunette épaisse. Nous aurions préféré que cet espace soit utilisé comme un écran supplémentaire.

Avec un affichage aussi petit, vous ne pouvez afficher qu’une quantité limitée d’informations à la fois et vous devrez continuer à faire défiler l’écran pour lire un message en texte intégral.

À l’intérieur, le Fitbit Inspire HR est équipé d’un accéléromètre, d’un moniteur de fréquence cardiaque et d’un moteur à vibration. Il vous permet de suivre des mesures telles que le nombre de pas, la distance, la fréquence cardiaque, la santé de la femme, l’hydratation, etc.

Le tracker est compatible avec Android et iOS, vous permettant d’afficher les notifications de votre téléphone. Toutefois, les utilisateurs d’Android ne peuvent pas envoyer de réponses instantanées à partir du suivi.

Les exercices basés sur les objectifs vous permettent de définir vos propres objectifs en termes de temps, de calories ou de distance. Le tracker vous informe lorsque vous atteignez cet objectif.

Au lieu d’avoir à vérifier le suivi pendant une activité, vous pouvez le programmer pour vous alerter lorsque vous avez terminé. En outre, il peut reconnaître automatiquement vos entraînements, y compris la course, la natation et le vélo.

Inspire HR est également fourni avec un suivi du sommeil. L’autonomie de la batterie peut durer jusqu’à cinq jours avec une seule charge.

Ce que nous aimons

  • Design léger et élégant
  • Livré avec de nombreuses fonctionnalités de suivi de la condition physique
  • Notifications smartphone
  • Excellente fonctionnalité pour le prix

Ce que nous n’aimons pas

  • L’affichage aurait pu être plus grand
  • Lunette épaisse

Le Fitbit Inspire HR vous fournit toutes les fonctionnalités de fitness essentielles dont vous avez besoin, dans un format compact, convivial et agréable à porter.

Quelle montre connectée pour femme ?

Le problème avec de nombreux bracelet firness et smartwatches, ce sont leur taille et leur poids au poignet d’une femme. Après tout, un bracelet connecté féminin de fitness ne se traduit pas uniquement par un bracelet rose…

C’est la raison pour laquelle il est important de rechercher des montres connectées qui conviennent parfaitement aux femmes.

Les caractéristiques à considérer avant l’achat comprennent l’enregistrement de la fréquence cardiaque, le suivi de la condition physique, le suivi du sommeil, la reconnaissance de l’entraînement, une bonne autonomie de la batterie, une bonne qualité d’affichage, la résistance à l’eau et le GPS.

Comment choisir la bonne taille de montre connectée pour femmes ?

Une fois que vous avez choisi un bracelet de fitness à acheter, il ne vous reste plus qu’à choisir la taille la plus adaptée à votre poignet. Voici comment  faire :

  • Consultez le guide des tailles du bracelet sur le site web du fabricant
  • Imprimez le guide au format réel (100%) et coupez-le le long de la ligne pointillée
  • Enroulez le guide autour de votre poignet
  • Choisissez la taille qui convient le mieux à votre poignet après la mesure
  • Si vous n’avez pas d’imprimante, vous pouvez utiliser un morceau de ficelle
  • Enroulez la ficelle autour de votre poignet et assurez-vous qu’elle s’ajuste sans être trop serrée
  • Marquez le point où la ficelle forme une boucle fermée
  • Enfin, mesurez d’une extrémité de la ficelle au point que vous avez repéré

Pour conclure

Il est assez difficile de recommander un seul bracelet connecté de fitness qui convienne à tout le monde. Après tout, cela dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre budget et de la manière dont vous envisagez d’utiliser le bracelet.

Nous avons vraiment apprécié le Garmin Vivosmart 4. Avec autant de fonctionnalités, un design élégant et une autonomie de batterie impressionnante, vous ne pouvez pas vous tromper avec ce bracelet.

Si vous recherchez une option plus abordable et que vous êtes prêt à abandonner certaines fonctionnalités comme un GPS intégré, le Fitbit Versa Lite en offre beaucoup pour son prix.

Globalement, les montres connectées présentes dans notre sélection font partie des meilleurs trackers de fitness pour femmes et quel que soit votre choix, vous obtiendrez une excellent produit.