Qu’est-ce que l’Afterburn Effect

Qu’est-ce que l’Afterburn Effect

Vous avez déjà sans doute entendu parler de WOD (Workout Of the Day), circuit training, HIIT (High Intensity Interval Training), exercice fractionné… tout ces types d’exercice pourrait être associé à ce qu’on appelle « Afterburn Training » ou encore « Afterburn Effect », et nous allons détailler dans cet article.

Comparaison des deux méthodes de training

Voici un tableau récapitulatif des deux méthodes de travail :

Les principes de l’Afterburn Training

Dans cette méthode de travail, nous utilisons des exercices composés, tels que les squats ou épaulé jeté. En effet, lorsqu’on travaille des exercices complets, nous ciblons un groupe musculaire (cuisses pour les squats et épaules pour épaulé-jeté) mais d’autres muscles vont intervenir lors du mouvement :

  • Squat : lombaires, ischos, fessiers, trapèzes…
  • épaulé jeté : quadriceps, ischios…

30 à 60 secondes de repos permettent simplement de récupérer son souffle et de repartir pour la série suivante.

On travaille ici sur la contraction musculaire : les temps de repos étant courts, vos muscles vont restés gorgés de sang, vous allez donc ressentir une forte congestion au niveau de vos muscles.

Durant un exercice de type « Afterburn Training », le cardio est intense, les temps de repos sont donc courts, la congestion est grand et la transpiration se fait ressentir

Un entrainement de ce type varie entre 20 et 45 minutes. Vous ne pouvez pas être à votre maximum durant 1H30 si les temps de repos sont beaucoup moins important que d’habitude, d’autant plus si vous travaillez sur des exercices complets.

Il faut manger « healthy », c’est à dire ne pas vous priver mais garder en tête de manger équilibré. Vous comprendrez pourquoi dans la suite de l’article.

Les principes du Training Habituel

Vous travaillez généralement sur des exercices isolés, c’est à dire par exemple le leg extension. Contrairement à l’autre méthode (exercice des squats), ici vous allez cibler vos quadriceps.

Les temps de repos sont bien plus longs, de l’ordre de 2 à 3 minutes entre chaque série.

Le but de ce type d’entrainement est de pousser de plus en plus lourd. Les temps de repos étant longs, vous avez le temps de vous reposer entre chaque série, pas de congestion musculaire.

Le cardio est très faible, vous allez vous pousser au maximum durant la série, mais une fois terminé, votre temps de repos étant longs, vous allez récupérer l’intégralité de votre respiration.

Ici les entrainements sont plus longs : 1h à 1h30 selon les personnes. Vous l’aurez bien compris, avec des pauses de 2-3 min, malgré un training de plus d’une heure, vous n’allez travailler que la moitié du temps, voire moins.

Le régime alimentaire est l’élément clé pour construire du muscle, elle doit être précise, avec très peu d’écarts. Vous devez peser vos aliments pour connaitre parfaitement vos apports en nutriments (protéines, lipides, glucides).

Qu’en est il de la dépense énergétique ?

Tableau des dépenses caloriques

Tableau des dépenses caloriques afterburn training

A en voir le tableau des dépenses caloriques, je pense que vous avez tous compris là où je vous voulais en venir : l’Afterburn training est beaucoup plus efficace au niveau de la dépenses énergétique.

Pourquoi ? Tout simplement parce que si vous vous entraînez le lundi, vous allez avoir une dépense équivalente à 500 kcal par exemple, mais votre corps va continuer à bruler des calories le jour suivant et le jour d’après.

Au final, contrairement à un entrainement classique ou vous allez consommer dans la semaine 5 x 500 kcal, avec des entrainements de type afterburn training, vous consommerez certes 5 x 500 kcal mais aussi sans rien faire 10 x 200 kcal soit dans la semaine 2000 kcal supplémentaires.

L’avantage est que même durant vos jours de repos (samedi et dimanche par exemple), votre corps continue à brûler des calories.

Si on revient au régime alimentaire, vous comprenez maintenant pourquoi on peut être plus relax avec cette nouvelle méthode de training.

Quelle est la meilleure méthode de training ?

Il n’y a pas à proprement parler de meilleure méthode de travail, il faut simplement garder à l’esprit que :

  1. Si vous voulez gagner en force et/ou construire du muscle, vous allez à la musculation avec vos entrainements classiques (split ou autre). En revanche, vous pouvez oublier les abdo “tablettes de chocolat”. On le sait : pour construire du muscle, il faut manger plus que vos DEJ (Dépenses Énergétiques Journalières) et par conséquence vous aller stocker un peu de gras.
  2. Si votre objectif est d’affiner votre silhouette, perdre de poids rapidement et perdre du ventre, alors l’afterburn training est fait pour vous. Avec ce type de training, vous gardez la ligne tout au long de l’année

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