Brûler des graisses avec le cardio : 10 exercices extrêmement efficaces à faire n’importe où

Pour beaucoup de gens, s’entraîner sur un tapis de course est le meilleur moyen de s’entraîner sérieusement. Malheureusement, aller à la salle n’est pas toujours une option possible, et peu de gens ont une salle de fitness personnelle équipée d’appareils cardio à la maison… Dans ces cas, vous avez besoin d’entraînements fiables que vous pouvez faire quand vous voulez et où vous voulez.

Heureusement, il existe plusieurs types d’entraînements parmi lesquels choisir. Ils sont tous axés sur le cardio, avec un peu d’entraînement en résistance. Le résultat est un entraînement cardio extrêmement efficace que vous pouvez faire sans un abonnement à une salle de fitness. Nous mettons en avant 10 de ces exercices cardio favorisant la combustion des graisses que vous pouvez faire à la maison, dans une chambre d’hôtel ou n’importe où ailleurs.

1. Monter des marches

Bien que de nombreuses personnes courent pour garder la forme, peu d’entre elles pensent à le faire dans les escaliers. Cela semble être un petit changement mais cela a un impact énorme sur l’intensité de votre entraînement. Selon Livestrong, une personne pesant 80 kg peut brûler près de 300 calories en seulement 10 minutes d’escaliers.

Sur le plan pratique, cet exercice peut être utile pour éviter les blessures. Runner’s World explique que ce mouvement particulier fait travailler vos muscles différemment que lors d’une course sur terrain plat, ce qui peut renforcer les zones souvent négligées.

2. Burpees

Aucune sélection cardio ne serait complète sans burpees. Ils défient chaque partie de votre corps et font monter votre fréquence cardiaque en flèche en un rien de temps. Tout cela ajouté à un exercice qui, selon PopSugar, brûle environ 10 calories par minute. En supposant que vous fassiez entre 10 et 20 séries chaque minute, vous pouvez donc brûler encore plus en augmentant le rythme. Assurez-vous simplement que vous ne laissez pas votre forme souffrir.

Si vous avez besoin d’un supplément pour vos burpees, consultez ce tuto de Greatist. Vous pouvez même essayer des variantes pour travailler différents muscles et rendre votre séance plus intéressante.

3. Double saut à la corde

Nous avons déjà fait l’éloge des bénéfices de la corde à sauter. Il n’est donc pas surprenant de trouver une variation de l’exercice dans cette liste. Le double saut à la corde (double-unders) est particulièrement efficace car vous devez effectuer deux rotations complètes de la corde entre chaque saut, ce qui signifie que votre corps doit travailler encore plus dur. Chron nous dit que seulement 10 minutes de double saut peuvent brûler 150 calories pour une personne de 75 kg. Cela étant, il est également dit qu’il vous faudra probablement un certain temps avant d’être suffisamment préparer pour durer plus de quelques minutes.

4. Sauts brusques 

Si vous pensiez que les sauts de base étaient difficiles, vous n’avez jamais essayé de sauter par-dessus auparavant. Cet exercice pliométrique renforce les mêmes muscles, mais votre cœur bat la chamade en un rien de temps. Pour commencer, il suffit de se pencher en avant sur votre jambe gauche en rapprochant votre bras droit et le bras gauche en arrière, les coudes pliés à 90 degrés. Dès la fente, sautez dans les airs en changeant de position pour vos bras et vos jambes, puis atterrissez avec le bras et la jambe opposés devant. La santé dit que vous allez brûler environ 12 calories par minute, vous pouvez donc vraiment vous entraîner en un rien de temps.

Comment calculer sa Fréquence cardiaque maximale (FC Max)

Nous allons utiliser comme référence votre fréquence cardiaque maximale (Fc max) qui correspond à :

220 – votre âge

Ex : J’ai 34 ans : 220 – 34 = 186.

186 est ma fréquence cardiaque maximale.

L’intensité du travail cardio se mesure par rapport à cette FC max, en % de celle-ci.

Si je cours à 80% de ma Fc max, mes pulsations cardiaques se situeront autour des 148 pulsations/min (80% de 186 = 148)

Et maintenant, comment s’entrainer… A quelle intensité ?

A faible intensité, vous brûlez principalement des graisses ( 75 % de l’ énergie dépensée proviendra du tissu adipeux ), mais comme l’effort est peu intense, vous ne dépenserez pas beaucoup de calories.

En revanche, en augmentant l’intensité, la part des graisses est moindre (50 %), mais l’effort étant plus important, le nombre total de calories dépensées est beaucoup plus important. Dans un même temps, les graisses brulées seront plus importantes.

Comment calculer sa fréquence cardiaque pour brûler les graisses

30 minutes de cardio à faible intensité (55 % de la FC max) vous fera dépenser 230 kcal dont 75 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 230 x 0,75 ) / 9 ] = 19 g de lipides. (1g de lipide = 9 kcal.)

30 minutes de cardio à intensité moyenne (80 % de la FC max) brûle environ 500 kcal dont 50 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 500 x 0,5 ) / 9 ] = 27 g de lipides.

En élevant l’intensité de votre travail, vous brûlerez plus de graisses, votre condition physique ainsi que votre système cardiovasculaire s’amélioreront… ce qui n’est pas le cas en ciblant une zone de travail trop basse.

Travaillez au minium à 65% de votre Fcmax

Pour résumer, faites du sport, 20, 30, 45 minutes… Adaptez simplement l’intensité de votre effort à la durée de celui-ci. Mesurez votre temps d’exercice avec un bracelet connecté par exemple.

Le seul mauvais entraînement est celui que vous n’avez pas fait.

Laisser un commentaire