Programme gainage quotidien : votre allié pour un ventre plat

Programme gainage quotidien : votre allié pour un ventre plat

Vous en avez assez de ces interminables séries d’abdominaux ? Vous souhaitez tout de même perdre quelques cm de tour de taille et raffermir votre ventre… Le gainage est l’exercice qu’il vous faut.

Pourquoi faire du gainage ?

Les abdominaux sont constitués de cinq muscles :

  1. le grand droit (les fameuses tablettes de chocolat),
  2. le grand et le petit oblique (le «V» tant convoité par les messieurs),
  3. le pyramidal (au niveau du pubis),
  4. mais aussi le transverse qui est le plus profond des abdominaux.

Le rôle de ce dernier est de maintenir les viscères et les organes tout en participant à l’expiration. N’avez-vous jamais remarqué certains athlètes avec des abdominaux visibles mais un «gros ventre» tout de même? Ceux-là ont omis de travailler leur transverse; c’est pourtant le muscle à travailler si vous souhaitez perdre des cm de tour de taille !

Comment pratiquer le gainage au quotidien ?

Le gainage facial

En appui sur les mains en respectant l’écartement de vos épaules ainsi que sur vos pointes de pied, maintenir la position entre 20 secondes et 1 minute en fonction de votre niveau.

Pensez à garder la tête en position neutre et à ne pas creuser votre dos.

Effectuer 5 séries. Le temps de repos entre les séries est égal à la moitié du temps de travail.

Variantes : En appui sur les coudes. Pour les plus courageux, supprimer un appui (main ou pied)

Le gainage latéral

Sur le côté, jambes parallèles, prendre appui sur l’avant-bras et sur la tranche du pied. Gardez la tête, le cou, le torse et les jambes alignés. Le bassin ne doit en aucun cas s’affaisser.

Le transverse mais aussi les obliques ainsi que les épaules et les trapèzes sont sollicités. 5 séries de 20 secondes à 1 minutes. Temps de repos égal à la moitié du temps de travail.

N’oubliez pas de travailler des deux cotés…

Variantes : En appui au sol sur la main. Pour les plus courageux, dirigez votre main et/ou votre pied libre en direction du ciel.

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